花生油、大豆油、橄榄油…到底哪种油更好?

俗话说“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。

足以证明,各种调味品在生活中的重要作用。其中,食用油更是每家每户的“生活必需品”。

随着生活水平的提高,市面上售卖的食用油也是品类繁多,让人眼花缭乱:花生油、玉米油、大豆油、紫苏油、橄榄油……

那么众多食用油中,该如何挑选呢?怎样吃会更健康?

今天就跟大家好好说一下,不同的食用油有何不同?

按照脂肪酸组成比例的不同,我们将食用油分成四类:

第1类:葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2类:亚麻籽油、紫苏油等。

第3类:橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4类:猪油、羊油、牛油等动物油脂。

食用油中含有最多的营养素就是脂肪,脂肪是由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸(包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸),大家平常所吃的食用油中通常都包含这两类脂肪酸,只是其组成比例不同而已。

一般而言,动物脂肪多由饱和脂肪酸组成,它们在常温下以固态形式存在,比如猪油、羊油、牛油等动物油脂。

植物油脂多由不饱和脂肪酸组成,其常温下以液态形式存在,比如大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等油脂。

由于第4类油脂不利于现代人的身体健康(动物性油脂当中富含饱和脂肪酸,经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险),所以不推荐经常食用。

从前三类油的区别来看,

第1类食用油中富含亚油酸(n—6系列多不饱和脂肪酸),

第2类食用油中富含α—亚麻酸(n—3系列多不饱和脂肪酸),

第3类食用油中富含油酸(单不饱和脂肪酸)。

拿现实状况和中国居民膳食营养素参考摄入量相对比,不难看出其中存在的问题:我国居民n—3不饱和脂肪酸缺乏情况较为严重,而n—6不饱和脂肪酸已经超过了人体所需量。

中国居民膳食指南建议:生活中存在第1类食用油吃得太多,第2、3类食用油吃得太少的问题,所以推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次,三类油更换着吃。

吃油时,应注意什么?

1、要限量

不论什么油,吃多了都会增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险。建议成年人每日食用油的量控制在25g—30g,约白瓷勺2—3勺(满满的)

2、建议购买小包装油

购买食用油,推荐购买不同样的小包装油脂,生活中更替使用,摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。当然,也可选择多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油(前提是关注食品标签上的“油脂配比”)。

另外,不要购买“土榨油”等来源不明的油,请到大型且正规的连锁超市购买

3、选择等级更高的油

一般油桶的标签上会有级别的标注,比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”,级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行划分。

一般而言,一级油比二级油更棒,特级橄榄油比一级橄榄油更优质。

4、这些油要少吃

对于猪油、牛油、羊肉等动物荤油,棕榈油、氢化植物油、椰子油,以及反复使用的油脂等 ,要少吃或者不吃。

5、“宝宝”也该吃油

脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用,“宝宝”膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。

从宝宝6个月开始添加辅食之后,首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量,以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。

综上所述

无论购买什么食用油,大家一定要做到,靠谱选油,科学限油,健康吃油。

本文专家:王思露,国家高级食品检验师,中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员

本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授

来源:科普中国

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